Живи на повну

Зменшення шкоди - перший крок до здорового способу життя.

8 способів знизити ризик для здоров'я, не вдаючись до аскетизму

Ми живемо в світі, де майже кожну звичку можна назвати шкідливою. Де знайти по-справжньому здорову їжу складніше, ніж голку в стозі сіна. Де вести по-справжньому здоровий спосіб життя можна, хіба що відмовивши собі в усіх мислимих задоволеннях. У кожної людини є свої слабкості, боротьба з якими має стільки ж сенсу, скільки і спроби радянських педагогів змушувати шульгу писати правою рукою.

Якщо людина не курить і не п'є, мимоволі замислюєшся, а чи не сволота вона /А.П. Чехов/ 

Куріння викликає рак. Солодке веде до ожиріння. Солоне - до хвороб серця. Секс загрожує "цікавими" хворобами або абортами. Алкоголь і стрес теж скорочують життя.

Ми все це знаємо, проте, якщо не куримо, то п'ємо; якщо не куримо і не п'ємо, то не можемо встояти перед солодощами, чимось «смачненьким», солоним, і в той же час шкідливим; заливаємося літрами кави і заїдаємо стрес солодощами, а то і зовсім - тягнемо одну сигарету за іншою, завдаючи незворотної шкоди своєму здоров'ю і красі.

Чи означає це, що єдиний шлях подбати про своє здоров'я і довголіття - це відмова від усього, що може представляти хоч якусь загрозу?

Якби ми жили в якійсь ідилічній утопії «ЗОЖ» з тоталітарною диктатурою здоров'я, шлях тотальної заборони, відмови і аскетизму був би в самий раз. Але давайте опустимося на землю і на хвилинку спробуємо уявити, наскільки реалістично змусити все населення, скажімо, України, відмовитися від усіх шкідливих звичок. І чи є, взагалі, у нас такі можливості? Відповідь очевидна. Навіщо тоді боротися з вітряними млинами?

В умовах сучасного світу відмова від усього, що становить загрозу для здоров'я, неможлива. Бо вона загрожує таким падінням якості життя, що можливо вам не захочеться називати те, що відбувається - "життям". І згадати стару істину про те, що життя - це всього лише форма існування білкових тіл. Крім того, не варто забувати і про право на особисту свободу. У кожної психічно здорової людини є свої переваги і недоліки, плюси і мінуси в поведінці. Кожен має право на власні маленькі слабкості.

Якщо нашою метою є здоров'я, і нам відомі причини шкоди, чи не простіше підійти до питання прагматично, і замість боротьби з людською природою, сконцентруватися на виключенні першопричин шкоди?

Якщо ж шкоду неможливо прибрати повністю, її потрібно звести до мінімуму. Зробити так, щоб повноцінний спосіб життя залишався можливим, але ризики для здоров'я при цьому були зведені до мінімуму. Зробити так, щоб кожен міг залишатися самим собою, але з меншою шкодою для себе і оточуючих. Це зовсім не ідеальна картина, а цілком реалістичний сценарій, який відмінно вписується в зароджувані на Заході концепцію зменшення шкоди (harm reduction), яка ще не дійшла до України. 

Якщо не можна виключити всі ризики, пов'язані зі способом життя, то що можна зробити для того, щоб прожити повноцінне життя, не вдаючись до аскетизму?

Відповідь проста. Можна максимально зменшити шкоду від звичних продуктів, виробити корисні звички, які не сильно змінять спосіб життя, але значно підвищать її якість. Як би нам не хотілося, шкідливі звички, продукти і фактори зовнішнього середовища в найближчому майбутньому не зникнуть, але нам потрібно якось жити в цьому "шкідливому" світі. Природним і розумним буде підхід до життя і політики з точки зору зменшення шкоди.

Логіка підходу проста - якщо не можна виключити всі ризики, їх можна зменшувати, і зводити до мінімуму шкоду для здоров'я. У житті це виглядає як пошук менш шкідливих альтернатив повсякденних продуктів і рішень, і має на увазі прийняття людини такою, якою вона є, зі своїми маленькими слабкостями, поступово зменшуючи наслідки, які могли б виникнути при вживанні звичайних, стандартних продуктів.

Єдине, що потрібно від середньостатистичної людини - задуматися на секунду перед покупкою того або іншого продукту - чи є альтернатива, чи можна вибрати щось менш шкідливе? Від бізнесу потрібно створювати менш шкідливу пропозицію, від держави - мотивувати цей процес такими законами, при яких у споживача буде вибір, а у виробника - вигода від зменшення шкоди.

Якщо хочеться курити...

Потрібно відмовитися від куріння. Про шкоду тютюнового диму говорити не варто, про це вже написано більше книг, ніж про виникнення християнства. Більш того, куріння є причиною №1 низького рівня громадського здоров'я.

Альтернативою куріння є електронні системи доставки нікотину. Так, в деяких з таких електронних засобів також використовується нікотин, і навіть тютюн.

Але науці вже більш півстоліття відомий факт, що люди курять заради нікотину, але помирають від тютюнових смол.

Основну шкоду приносять продукти горіння сигарет - бензол, ціанід, окис вуглецю та інші канцерогени. У загальному і цілому, навіть при наявності нікотину, електронні девайси в середньому на 95% менш шкідливі, ніж звичайні сигарети.

Електронні пристрої вже довели свою ефективність. Досить навести приклад Великої Британії, де зусиллями законодавців, електронні альтернативи коштують дешевше справжніх сигарет. За допомогою harm reduction Великобританії вдалося досягти максимального скорочення поширеності куріння усього за кілька років. Щорічно близько 20 тис британців кидають курити.

Якщо хочеться випити...

Як казав класик, про шкоду алкоголю написано сотні книг, а про користь - жодної. Протягом всієї історії людства вмовляння про шкоду алкоголю виявлялися настільки ж неефективними, як і заборона його вживання.

Досить згадати роки сухого закону в США або СРСР. Чим жорсткіше заходи по забороні, тим більше люди схильні вживати будь-які спиртовмісні рідини, включаючи одеколони й засіб для миття скла. Ці крайнощі зайві. Не обов'язково відмовлятися від алкоголю зовсім. Достатньо лише звести його вживання до тих напоїв, які найменш шкідливі, а то і зовсім корисні для здоров'я. Зрозуміло, в обмежених кількостях.

На щастя, такі напої давно відомі. Кращим вибором є червоне сухе вино. Напій, багатий антиоксидантами, при помірному вживанні підвищує іммуннітет нервових клітин мозку, зменшує апетит і, як наслідок, схильність до повноти, нормалізує роботу серця, знижує рівень холестерину, уповільнює швидкість вікових змін.

Словом, якщо варіант не пити зовсім не влаштовує, вихід є.

Якщо хочеться солі...

Сіль - це "біла смерть", але і зовсім від неї відмовлятися не можна.

Вона потрібна для нормальної роботи організму. Натрій, який входить до складу солі, впливає на кислотний і водно-сольовий баланс організму. Натрій-калієвий насос забезпечує переміщення амінокислот і глюкози через мембрану клітини. Він необхідний для нормальної роботи нервових закінчень, передачі нервових імпульсів і м'язової діяльності, включаючи м'язи серця.

ВООЗ рекомендує обмежити споживання солі до 5 г в день. Українці в середньому споживають, як мінімум, удвічі більше. Не тільки тому що люблять «солоненьке», а й тому що їдять багато продуктів, що містять сіль як консервант. Поїдаючи хліб, ковбасу-сосиски, напівфабрикати та інші звичайні для багатьох продукти, можна за день перевищити тижневу дозу солі. А потім приєднатися до мільйонів інших українців, які вже дізналися, що таке інфаркт, інсульт, ішемічна хвороба серця та інші страшні речі, про реальність яких дізнаються, коли вже пізно.

Зменшити ризик можна за допомогою двох простих кроків. В першу чергу, варто викинути сільничку і припинити досолювати їжу, адже сіль тож міститься в багатьох продуктах, які ми їмо, включаючи хліб, сир. По-друге, обмежити вживання напівфабрикатів і їжі з фаст-фуду, де сіль міститься в небезпечних кількостях. Так, в Україні законодавцям немає діла до зменшення шкоди (вони навіть не знають, що це таке!), тому доведеться трохи поміркувати в пошуках альтернатив, але воно того варте, адже з закатрупленим серцем життя вже більше ніколи не буде як раніше, і відмовлятися вже доведеться не тільки від солі.

Якщо хочеться солодкого...

Солодке - чи не найпростіший спосіб боротьби зі стресом (після нікотину, звичайно). А вже стресу в українців більш, ніж достатньо. Не дивно, що більшість українців багаторазово перевищують норму споживання цукру, встановлену ВООЗ.

Вона становить 25 г, тобто близько 6 чайних ложок в день. Досить випити один стакан звичайного пакетованого соку, щоб одним махом перевищити цю норму.

Цукор, найчастіше в прихованому вигляді, погнад норму міститься в масі продуктів, без яких важко уявити собі раціон сучасної людини. Не звертаючи увагу на цукор, можна з легкістю в рази перевищувати допустиму норму споживання. Найпростіший спосіб знизити споживання цукру - відмовитися від нього в прямому вигляді. Не клади його в чай або каву. Будь впевнений, свою норму ти отримаєш з інших джерел.

Проблема в тому, що навіть так норму цукру можна перевищити. Якщо коротко, цукор ховається і в солодких, і в не солодких продуктах - від газованої води, пакетованого соку, кондитерки до готових соусів, напівфабрикатів та інших продуктів. Якщо ти не бачиш цукор, це ще не означає, що цукор не бачить тебе. Підсолоджувачі ховаються в багатьох продуктах, які навіть не прийнято відносити до «солодкого». Можливо тому в Україні спостерігається епідемія діабету другого типу і впевнено поширюється проблема ожиріння.

Тому пам'ятай, відмовившись від цукру в чистому вигляді, справа ще не закрита - продовжуй вимагати від виробника використовувати стевію і інші замінники цукру, а також скорочувати вміст цукру в інших продуктах. Від держави вимагай заохочувати цей процес і маркувати зло - якщо випивши або з'ївши продукт, ми підвищуємо ризик діабету або ожиріння, ми маємо право це знати!

Якщо хочеться смачненького...

Вчися готувати, пробуй оливкову та іншу корисну олію, трави і натуральні спеції, вибирай корисні інгредієнти.

Підпишись на Оксану Скиталінську або іншого блогера зі здорового харчування в Фейсбуці, і дізнайся "секрет", що здорова їжа - це смачна їжа, просто перестань обмежувати свій вибір усіляким "сміттям", приправленим ароматизаторами.

Тут все в твоїх руках. Готувати самому - цікаво і не так складно, як може здатися на перший погляд. І найголовніше - що отриманий результат буде не тільки смачним, але і корисним.

Якщо хочеться здоров'я...

Припини гуглити і займатися шопінгом в аптеках, фуфломіціни створені тільки щоб спустошити твій гаманець, а хороші ліки можуть як вилікувати, так і покалічити, якщо приймати їх без рецепту і контролю лікаря.

Припини бігати марафон раз на рік, сидячи на дивані інші 364 дні на рік.

Припини займатися екстреним схудненням за тиждень до відпустки. Спорт вимагає часу, розміреності і поступовості в підвищенні навантажень.

Питання здоров'я - це не проста арифметика, як це здається з сумнівних сайтів інтернету. Тому, якщо хочеться здоров'я, завдання номер один - це знайти і прийти до кваліфікованого лікаря або тренера (якщо мова про спорт).

Перемога над стресом

Щоденні пробки на дорогах і поспіх, агресивне інформаційне поле, низький рівень життя, нездоровий баланс роботи та відпочинку... В сучасному українському місті непросто сховатися від стресових ситуацій.

Середньостатистичний житель мегаполісу витрачає на дорогу до місця роботи від 35 до 60 хвилин. Громадський транспорт переповнений не тільки в годину пік, а й в «спокійні» години, які теж не особливо радують комфортними поїздками. Пересування на особистому транспорті займає не менше часу, з огляду на постійні затори і непродумані транспортні розв'язки. А про велосипедні прогулянки за відсутності велодоріжок навіть задуматися страшно.

Стрес є причиною цілого ряду серйозних захворювань. Деякі вчені навіть пов'язують його з раком. Також стрес є однією з ключових перешкод для відмови від куріння та інших шкідливих звичок. Якщо вже так склалося, що більшість людей живуть і збираються жити у великому місті, і нам відомі фактори, які роблять наше життя стресовим, їх необхідно усунути. Успішний досвід великих європейських міст свідчить, що організація транспортних розв'язок, продумані і зручні орієнтовно-навігаційні розмітки, наявність велодоріжок, парків та іншої інфраструктури, роблять життя комфортнішим, з меншим рівнем стресу.

Різні «зелені зони», такі як парки, сквери, флористичні веранди і балкончики також можуть зменшити рівень стресу. Житель великого міста живе не тільки для того, щоб спати і працювати. Тим більше, коли він спить у похмурій залізо-бетонної коробці і працює в нервовому «мурашнику» на іншому кінці міста, куди щодня добирається, будучи годину затиснутим в переповненій задушливій маршрутці. Девелопери, забудовники і управлінці міста повинні враховувати важливість їх дій на рівень стресу і враховувати зменшення шкоди в своїх проектах. Так, це зачіпає комерційну складову проектів, тому законодавство має мотивувати такі ризики бізнесу.

Окремої уваги заслуговує стрес на робочому місці. Дослідження шведських учених довели, що таке рішення, як перехід співробітників на шестигодинний робочий день, робить людей більш здоровими, щасливими і, як результат, більш продуктивними. Якщо ми знаємо, робота більшості людей є сильним фактором стресу, але не можемо собі дозволити не працювати, чому б не розібратися в причинах цього стресу і усунути їх? Деякі компанії вже намагаються зменшувати шкоду від робочих умов, але мало хто може собі дозволити такі новації.

Займайся сексом на здоров'я

Секс може призвести до серйозних наслідків. Навіть для дорослих людей, цілком здатних нести відповідальність за свої вчинки. Згадаймо слова класика: "Одне незручний рух - і ти вже батько". Україна відчуває це повною мірою - ми лідируємо в світі за кількістю абортів та захворюваністю на СНІД.

Але намагатися заборонити секс - все одно, що накласти швидкісні обмеження на вітер або намагатися зробити дощ сухим. Стихійні явища контролю не піддаються. Не потрібно нічого забороняти. Сам по собі секс не несе ніякої шкоди (як раз навпаки), шкідливими можуть бути негативні наслідки. Ось з ними і потрібно боротися за допомогою зменшення цієї шкоди, а не самого сексу.

Свого часу впровадження підходу зменшення шкоди в боротьбу зі СНІДом дозволило досягти практичного вирішення проблеми. Наприклад, підлітки повинні вчасно дізнатисяпро ризики, пов'язані з незахищеним сексом, як варіант, для цього включають в шкільну програму курс зі статевого виховання, а також забезпечують простий і безперешкодний доступ до презервативів. Вони повинні бути легкодоступними в актуальних місцях - нічних клубах, біля шкіл та інших "зон ризику".

Автомати з презервативами є відмінним рішенням, адже суворий погляд консервативної бабусі в аптеці при покупці засобу захисту здатний не тільки відбити саме бажання, а й перешкодити правильному вибору самого засобу та комплектуючих. Міжнародний (і вельми успішний!) досвід в цій сфері є в багатьох країнах - прості правила зменшення шкоди дозволяють зробити епідемію СНІДу і аборти проблемами минулого. У нас же за совковою звичкою все ще ведуть безглузду боротьбу не з проблемами, а по суті з людьми, які на чиюсь думку є «неправильними» або поводяться якось «не так».